Cómo alimentarse si se tiene un trabajo sedentario es una cuestión relativa que podrá variar en función del género, de la edad y de las actividades que se realicen fuera de las horas laborales. Sin embargo, todos aquellos trabajadores que son sedentarios la mayor parte del tiempo, deberían consumir una cantidad suficiente de vitaminas, minerales y fibra e incluir todos los días una porción de verduras cocidas o crudas, combinandolas con pasta, arroz, puré de garbanzos, alubias, lentejas, etc.

Los irreemplazables

  • Arroz. Al vapor concentra mucho más sus vitaminas y las retiene, aportando la dosis diaria recomendada para un joven adulto laboralmente activo, este cereal se puede consumir un par de veces a la semana.
  • Pasta. Deberá estar presente una o dos veces como máximo y lo ideal es que las legumbres se coman en tres ocasiones.
  • Frutos secos. En una cantidad moderada se obtendrá un valor nutrimental mucho mayor, ya que la cantidad de proteínas que aportarán, será similar al de la carne, pescado o huevo.
  • Papas. Las kukoaminas presentes en éstas regulan la presión arterial y la circulación sanguínea. Los fitoquímicos de la piel de las papas previenen las enfermedades cardiovasculares, que son el enemigo silencioso de los trabajadores sedentarios, así mismo, los flavonoides y la vitamina B6 que contienen ayudan a reducir los niveles de colesterol malo; la molécula homocisteína está íntimamente relacionada con la inflamación arterial y con los ataques cardíacos y cerebrovasculares.
  • Huevos. Proteína de gran aporte que se pueden consumir a razón de una unidad diaria o hasta 8 piezas a la semana de preferencia por las mañanas
  • Pescado. Deberá ser consumido 3 o 4 veces a la semana, dejando un espacio de un día o dos para consumir también carne roja, ya que con ellos se consigue una buena cantidad de minerales de fácil aprovechamiento, tales como el hierro o el fósforo. Además de obtener vitamina B12, niacina, piridoxina y tiamina (nutrientes imprescindibles para optimizar el funcionamiento del sistema nervioso). 

Hay que recordar que las proteínas, constituyen el pilar fundamental de la alimentación, ya que se trata de sustancias orgánicas que están compuestas de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, además de poseer aminoácidos esenciales que el cuerpo humano es incapaz de producir por sí mismo.

Postres y complementos

Los aceites de oliva, girasol y maíz son los más saludables, ya que son ricos en grasas cardioprotectoras; ellos se pueden utilizar tanto en estado crudo como para freír. La mantequilla y la margarina son buenas opciones, aunque lo ideal es sustituirlas por ghee.

Y para disfrutar de un postre, las mejores alternativas son las frutas de temporada, mejor si son cítricas, ricas en vitamina C y antioxidantes, como por ejemplo, fresas, kiwi, guayaba, naranja, etc.

Hablemos de los líquidos

Es fundamental beber suficientes líquidos para compensar las pérdidas que lleva a cabo el organismo mediante todo tipo de desechos y para mantenerlo hidratado, con un tránsito intestinal fluido y saludable. El consumo constante de líquidos también mantiene la piel hidratada, la elasticidad del sistema óseo y la prevención de infecciones respiratorias y en las vías urinarias, además de evitar el desarrollo de los cálculos renales. Los líquidos más recomendables para consumir la cantidad de agua que el cuerpo necesita, son los siguientes: infusiones, tés, caldos, sopas, jugos naturales y por supuesto agua simple.

Conclusión

Llevar una alimentación saludable al área de trabajo, no es tan complicado como puede parecer, basta con equilibrar el consumo de carbohidratos, grasas, azúcares, etc. además de consumir suficientes líquidos e intentar llevar a cabo una rutina ligera de ejercicios después de las actividades laborales.

UTEL Editorial